Publié le : 14 janvier 20223 mins de lecture
Quand vous débutez en musculation, il est nécessaire d’y aller progressivement. Avec la motivation haute, plusieurs sont ceux qui chargent trop ou qui cherchent à brûler les étapes. En suivant l’entraînement à votre niveau, vous contrôlerez tous les mouvements de base. Sur un premier temps, il faudra focaliser vos efforts sur le développement de la masse des muscles, avant de penser à se dessiner.
Mouvements de base polyarticulaires
Dans un but de développement musculaire, il est essentiel de maîtriser les mouvements de base. Évidemment, ces mouvements figurent chez les plus complets. Leur réalisation demande l’intervention des muscles stabilisateurs afin de renforcer l’ensemble du corps, et de permettre de perfectionner la posture au quotidien.
Ces exercices sont également appelés mouvements polyarticulaires puisqu’ils ont le privilège de solliciter plusieurs grands groupes de muscles. Ils devront constituer 75 % de votre entraînement.
Les mouvements d’isolation à l’inverse, sont à procéder en fin de séance. Ces exercices ont la particularité de convoiter un muscle isolé. En travaillant ce genre d’exercice en fin de séance, vous renforcez la contraction musculaire sur le muscle et priorisez la définition musculaire.
Comment gérer l’intensité de votre exercice débutant ?
Lorsque vous commencez, employer des charges modérées de 50 à 70 % de votre charge maximum sera amplement convenable pour vous permettre d’exécuter correctement les exercices. Une fois cette indéniable expérience acquise, vous pourrez élever les charges progressivement, pour obtenir en force et en expansibilité. Pour chaque entraînement, vous ferez entre 2 et 4 séries pour une dizaine de répétitions.
Avec les exercices qui visent les abdominaux, vous pourrez grimper à 5 séries, en pensant à aller au nombre maximal de répétitions.
La fréquence idéale pour pratiquer l’entraînement
Au moment où vous débutez, il est inefficace de rester des heures à la salle chaque jour. Un jour de repos entre 3 et 48 h le week-end vous permettra de mieux récupérer et de privilégier l’augmentation de muscle. Vous êtes vraiment très motivé. Mais faites attention à ne pas reproduire l’erreur habituelle du débutant. Connaissez-vous que vos muscles grossissent durant le repos, et dans la nuit ? Suivre 1 jour de repos pendant une semaine, et 48 h le week-end n’est pas un confort si vous souhaitez gagner en volume et maximiser votre récupération musculaire.
Si vous pratiquez du sport habituellement, vous seriez en bonne santé. Mais pour débuter, il faut que vous sachiez les mouvements de bas ou appelés mouvements polyarticulaires. Vous devez aussi gérer l’intensité de votre entraînement débutant et à quelle fréquence.